Χάστε βάρος ενώ κάνετε τζόκινγκ

Το τζόκινγκ δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό και συσκευές, κάτι που κάνει αυτό το άθλημα προσιτό σε όλους. Μάθετε πώς και πότε να τρέχετε για να χάσετε αυτά τα περιττά κιλά και να κάνετε τη σιλουέτα σας όμορφη!

Πολλοί κάτοικοι του πλανήτη γη ονειρεύονται να χάσουν βάρος γρήγορα και να βάλουν το σώμα τους σε τάξη. Το τζόκινγκ είναι ένας χρήσιμος, φθηνός και αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος. Για να ξεκινήσετε το τρέξιμο, οποιοσδήποτε αρχάριος πρέπει να μάθει πολλούς κανόνες και συστάσεις για μια τέτοια προπόνηση, αλλά αν λάβετε υπόψη όλα τα χαρακτηριστικά των ασκήσεων, μπορείτε σε σύντομο χρονικό διάστημα να τονώσετε τους μυς σας, να ενισχύσετε το σώμα και, το πιο σημαντικό, αισθητά χάνω βάρος.

Συμβουλές για αποτελεσματικό τρέξιμο

Το τρέξιμο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε ανώδυνα και αποτελεσματικά αυτά τα περιττά κιλά και να επαναφέρετε το σώμα σας σε καλό δρόμο. Για να οργανώσετε τις πιο χρήσιμες και παραγωγικές προπονήσεις, υπάρχουν μερικοί κανόνες που πρέπει να ακολουθήσετε για να τις κάνετε πιο εύκολες και ευχάριστες.

Πώς μπορώ να τρέχω σωστά για να χάσω βάρος γρήγορα;Κατά τη διάρκεια του μαθήματος πρέπει να τηρούνται αυτοί οι κανόνες:

• Μια ώρα πριν βγείτε στην πίστα, πρέπει να αναπληρώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων στο σώμα.
• Αποφύγετε να πίνετε πολύ νερό ενώ τρέχετε.
• Πρέπει να αναπνέετε ήρεμα και μετρημένα.
• Πρέπει να διατηρείτε τη σωστή στάση του σώματος ενώ κάνετε τζόκινγκ.
• Τα πόδια είναι πάντα ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα.
• Δεν χρειάζεται να κουνάτε τα χέρια σας καθώς κινείστε, αλλά ούτε και να τεντώνετε τα χέρια σας και να τα πιέζετε δυνατά στο σώμα σας.

Οι απλές δραστηριότητες τρεξίματος θα σας επιτρέψουν να χάσετε αυτά τα περιττά κιλά σε λιγότερο από ένα μήνα. Απλοί κανόνες που πρέπει να ακολουθείτε κατά την άσκηση θα σας βοηθήσουν να τρέξετε αποτελεσματικά και με ασφάλεια για την υγεία σας.

Βαθμολογία απώλειας βάρους στο τρέξιμο

Κάθε μέρα όσοι θέλουν να χάσουν βάρος χιλιάδες φορές αναρωτιούνται: Πώς πρέπει να τρέξει κανείς για να χάσει βάρος; Ποια ώρα της ημέρας πρέπει να εξασκηθείτε το πρωί ή το βράδυ; Πόσο συχνά πρέπει να ασκείστε;

Η απάντηση σε αυτές τις ερωτήσεις είναι πολύ απλή: πρέπει να τρέχετε συνεχώς, και το πιο σημαντικό, τακτικά.

Για να απαλλαγείτε από το σωματικό λίπος ενώ τρέχετε, το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Οι πραγματικότητες του σύγχρονου κόσμου σήμερα είναι τέτοιες που οι άνθρωποι δεν έχουν κανονικό ρυθμό ζωής: πάνε για ύπνο διαφορετικές ώρες, τρώνε ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας, μερικές φορές δεν κινούνται καθόλου ή είναι εξαιρετικά σωματικά δραστήριοι. Μια τέτοια ανισορροπία στη ζωή οδηγεί στο σχηματισμό ενός αποθέματος λίπους στο σώμα, το οποίο είναι αρκετά δύσκολο να απαλλαγούμε.

Γιατί το τζόκινγκ είναι τόσο χρήσιμο για την απώλεια βάρους;

1. Σχεδόν όλες οι μυϊκές ομάδες λειτουργούν κατά το τρέξιμο και το υπερβολικό βάρος λειτουργεί σαν ένα είδος φαρμάκου που φέρει βάρος.
2. Η μυϊκή εργασία ξεκινά τη διαδικασία καύσης λίπους.
3. Το τρέξιμο δεν απαιτεί πολλή προετοιμασία. Αφού διαβάσετε τις οδηγίες, μπορείτε να ξεκινήσετε την εξάσκηση σήμερα.
4. Το τρέξιμο είναι μια άσκηση που είναι γενετικά σύμφυτη σε εμάς. Είναι ασφαλές, φυσικό, προσιτό και κατάλληλο για άτομα όλων των ηλικιών.

Μύθοι για τρέξιμο

Πολλοί άνθρωποι που έχουν αρχίσει να ασκούνται ή μόλις ενδιαφέρθηκαν να κάνουν τζόκινγκ για να χάσουν βάρος, έχουν ακούσει ασυνήθιστες και αντιφατικές δηλώσεις σχετικά με την άσκηση. Μεταξύ αυτών, διακρίνονται οι ακόλουθοι μύθοι:

• Πρέπει να τρέχετε με άδειο στομάχι.Μια τέτοια δήλωση δεν μπορεί να είναι σωστή γιατί το σώμα χρειάζεται ούτως ή άλλως προ-τάισμα. Οι διατροφολόγοι και οι προπονητές συνιστούν να τρώτε μια μικρή μερίδα σύνθετων υδατανθράκων μισή ώρα πριν από το τρέξιμο, ώστε να μπορείτε να διατηρείτε το στομάχι σας σε λειτουργία και να είστε πιο παραγωγικοί.
• Το τζόκινγκ προάγει την ανάπτυξη των μυών των ποδιών και δεν προκαλεί καύση λίπους στα πόδια.Δεν υπάρχουν ξεχωριστές μέθοδοι απώλειας βάρους αποκλειστικά στα κάτω άκρα, για να καταφέρετε να χάσετε βάρος γρήγορα, το τρέξιμο πρέπει να συνδυάζεται με προπόνηση σε όλο το σώμα.
• Όσο πιο ήσυχα τρέχετε, τόσο πιο γρήγορα καίτε λίπος.Ένας γρήγορος ρυθμός "φθοράς" αναγκάζει το σώμα να χρησιμοποιεί περισσότερο οξυγόνο από ό, τι όταν κινείται ήσυχα, και το σώμα απαιτεί πολύ περισσότερη ενέργεια για να το κάνει αυτό.
• Για απώλεια βάρους, το τζόκινγκ το πρωί είναι πιο υγιεινό από τις απογευματινές ή βραδινές δραστηριότητες, αλλά αυτή η προσέγγιση μπορεί να προκαλέσει προβλήματα με το έργο του καρδιαγγειακού συστήματος, καθώς μια απότομη αφύπνιση και ένα υψηλό φορτίο στην καρδιά δεν μπορούν να έχουν ευεργετική επίδραση στο ανθρώπινο σώμα.

Αντενδείξεις

Μπορεί να φαίνεται ο πιο ασφαλής τρόπος για να χάσετε βάρος, αλλά δεν είναι.

Η εκπαίδευση αντενδείκνυται για άτομα με τους ακόλουθους δείκτες:

• Ανωμαλίες στην εργασία ή ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος.
• Μυοσκελετικές κακώσεις;
• Φλεβεύρυσμα;
• Ασθένειες του αίματος;
• Εγκυμοσύνη;
• Θηλασμός;
• Υψηλή πίεση του αίματος;
• Διαταραχές όρασης, παθήσεις του αμφιβληστροειδούς.

Για να τρέξετε και να χάσετε βάρος και να αποφύγετε πιθανές επιπλοκές στην υγεία, οι γιατροί συνιστούν να τηρείτε τους παρακάτω κανόνες.

• Δεν χρειάζεται να μετράτε την αναπνοή κατά την οδήγηση. Η εισπνοή και η εκπνοή γίνονται καλύτερα φυσικά, καθώς η υπερφόρτωση με οξυγόνο προκαλεί ζάλη, αδυναμία και αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
• Μερικοί αρχάριοι μπορεί να αναπτύξουν ήπιο άσθμα στην αρχή του μαθήματος. Προκειμένου να αποφευχθεί η άβολη ασφυξία, οι γιατροί συνιστούν περπάτημα και τρέξιμο σε δάση ή σε ειδικά γήπεδα εκπαίδευσης μακριά από αυτοκινητόδρομους.
• Αποφύγετε το τζόκινγκ σε πλακόστρωτα πεζοδρόμια. Όταν περπατάτε στην άσφαλτο, υπάρχει ισχυρό φορτίο κρούσης που μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς στις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη.

Ελέγξτε τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας πριν ξεκινήσετε το μάθημά σας. Για να χάσετε βάρος κάνοντας τζόκινγκ, πρέπει να αποφύγετε τα αλκοολούχα ποτά, τα ζαχαρούχα και λιπαρά τρόφιμα. Πρέπει επίσης να οργανώσετε ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου.

Έτσι μαθαίνεις να περπατάς σωστά

Για να ξεκινήσετε το τζόκινγκ, είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα άτομα με περιττά κιλά να τηρούν προφυλάξεις ασφαλείας, καθώς το πολύ μεγάλο βάρος κατά το τζόκινγκ οδηγεί σε αυξημένη πίεση στους μύες και τις αρθρώσεις.

Συνιστάται στους αρχάριους να ακολουθούν μερικές αρχές που θα διευκολύνουν την άσκηση και το τρέξιμο με χαρά:

• Εάν δεν έχετε κάνει ακόμη κάποιο άθλημα ή έχετε κάνει ένα μεγάλο διάλειμμα, δεν μπορείτε να ξεκινήσετε αμέσως το τρέξιμο. Είναι καλύτερο να αφιερώσετε λίγες μέρες στο αγωνιστικό περπάτημα και στη συνέχεια να συνδυάσετε σταδιακά το περπάτημα με ελαφρύ τζόκινγκ.
• Αφήστε μια ώρα περπάτημα. Για να είναι αποτελεσματική η απώλεια βάρους, πρέπει να κινείστε συνεχώς. Ακόμη και το απλό ελεύθερο περπάτημα θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Βρείτε μια εταιρεία ή δημιουργήστε την τέλεια λίστα αναπαραγωγής για τον εαυτό σας. Οι νέες γνωριμίες πάντα σε βοηθούν να μην παρατήσεις τις σπουδές σου και να προχωρήσεις και η καλή μουσική φωτίζει τη μοναξιά σου.

Πως να ξεκινήσεις

Για να κατανοήσετε πώς να ξεκινήσετε σωστά το τρέξιμο για έναν αρχάριο, πρέπει να προσδιορίσετε τον απαιτούμενο ρυθμό και τα αρχικά φορτία. Για αρχάριους, χρησιμοποιούνται ευρέως οι ακόλουθοι κανόνες εκπαίδευσης:

• Η συχνότητα των μαθημάτων είναι τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
• Η απόσταση εκκίνησης για τζόκινγκ δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 1, 5-2 km.
• Οι νεαροί αθλητές ενθαρρύνονται να τρέχουν με αθλητικά ρούχα που θα απομακρύνουν την υγρασία και θα τονώσουν την καύση λίπους.
• Συνιστάται να συνδυάζετε το κανονικό τζόκινγκ με το περπάτημα αγώνα. Αυτή η προσέγγιση αναπτύσσει αντοχή, η οποία θα σας επιτρέψει να αυξήσετε την απόσταση τρεξίματός σας σε ένα μήνα.

Προκειμένου να μπουν γρήγορα στη διαδικασία της προπόνησης, συνιστάται στους αρχάριους να τρέξουν σύμφωνα με ένα προσχεδιασμένο πρόγραμμα. Εάν τηρήσετε το πλάνο, μπορείτε να ξεπεράσετε τη σωματική πίεση στην αρχή και να απολαύσετε το τρέξιμο μετά.

Πώς να αναπνέετε σωστά

Η φυσιολογική αναπνοή κατά το τρέξιμο μπορεί να ανακουφίσει το καρδιαγγειακό σύστημα και να αυξήσει τη ροή οξυγόνου στον μυϊκό ιστό. Αυτή η διαδικασία επιτρέπει αυξημένη σωματική δραστηριότητα και βελτιώνει την αποτελεσματικότητα τρεξίματος για απώλεια βάρους.

Πώς αναπνέετε σωστά στην τάξη; Υπάρχουν μερικοί απλοί κανόνες σχετικά με την αναπνοή, αλλά όλοι είναι υπό όρους, επειδή αυτή η διαδικασία είναι αυστηρά ατομική για κάθε άτομο.
Κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος με κανονική ταχύτητα, το ανθρώπινο σώμα αρχίζει να καταναλώνει πολλές φορές περισσότερο οξυγόνο από ό, τι στην κανονική ζωή, επομένως η ακατάλληλη διαδικασία αναπνοής μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές της πνευμονικής λειτουργίας και συνεπώς σε προβλήματα υγείας.

Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι αναπνοής για άνδρες και γυναίκες, ανάλογα με την τεχνική τρεξίματός τους.

1. Μια ομοιόμορφη διαδικασία αναπνοής που είναι ιδανική για ήσυχο τρέξιμο στο πάρκο ή σε εξειδικευμένα μονοπάτια. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να αναπνεύσετε από τον ρυθμό τρεξίματος. Η αναπνοή θεωρείται βέλτιστη: εισπνεύστε βαθιά, 2-3 βήματα, εκπνεύστε.
2. Διαλειμματική ή σπριντ προπόνηση. Σε τέτοιους αγώνες είναι αδύνατο να ελέγξετε την αναπνοή, σε μια τέτοια κατάσταση πρέπει να προσπαθήσετε να αναπληρώσετε την έλλειψη οξυγόνου παίρνοντας βαθιές αναπνοές και εκπνέοντας απότομα.

Είναι ενδιαφέρον ότι σχεδόν όλοι στο σχολείο διδάχτηκαν να αναπνέουν από τη μύτη τους, αλλά αυτή η δήλωση είναι αμφιλεγόμενη.

Η αναπνοή από τη μύτη είναι καλή για την υγεία σας, αλλά ανάλογα με το πού τρέχετε, πρέπει να συνδυαστούν οι μέθοδοι εισαγωγής αέρα στο σώμα.

Πότε και πόσο πρέπει να τρέχετε για να χάσετε βάρος;

Η προπόνηση τρεξίματος μπορεί να χωριστεί σε πρωινές και βραδινές. Ωστόσο, ο καθένας θα πρέπει να αποφασίσει μόνος του μια εναλλακτική ώρα για το μάθημα. Πρέπει να συνηθίσετε να τρέχετε αργά και να ορίζετε ξεκάθαρα το φορτίο, την ταχύτητα και την απόσταση που μπορείτε να ξεπεράσετε σε μια δεδομένη χρονική περίοδο.

Το πρωί

Το πρωινό τζόκινγκ σάς επιτρέπει να επαναφορτίζετε τις μπαταρίες σας όλη την ημέρα, αλλά δεν μπορείτε να κάνετε ενεργά πρωινή άσκηση, επειδή το υψηλό στρες προκαλεί αύξηση της αρτηριακής πίεσης, οδηγώντας σε κόπωση και καρδιαγγειακές διαταραχές.

Ο χρόνος για το πρωινό τζόκινγκ δεν πρέπει να ξεπερνά τη μισή ώρα, καθώς μια τέτοια διάρκεια επιτρέπει στο σώμα να ξυπνήσει χωρίς αδικαιολόγητο άγχος.

Για να χάσετε βάρος κάνοντας τζόκινγκ το πρωί, πρέπει να ακολουθήσετε αυτούς τους κανόνες:

• Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε τα μαθήματα όχι νωρίτερα από μισή ώρα μετά το ξύπνημα, σε αυτή την περίπτωση δεν θα υπάρχει βαρύ φορτίο στο σώμα.
• Ζεσταίνετε λίγο πριν τρέξετε. Οι ασκήσεις διατάσεων είναι εξαιρετικές ασκήσεις για το σώμα σας.
• Δεν μπορείτε να φάτε τίποτα πριν από ένα πρωινό τρέξιμο αδυνατίσματος. Το πρωινό πρέπει να γίνεται μόνο 15-30 λεπτά μετά το τέλος. Ωστόσο, η άσκηση με άδειο στομάχι είναι κακό για την υγεία σας, γι' αυτό φροντίστε να πίνετε ένα ποτήρι νερό όταν ξυπνάτε.

Μην χτυπάτε το εσωτερικό σας ρολόι. Επιλέξτε τον χρόνο άσκησης που σας ταιριάζει καλύτερα.

το απόγευμα

Τα βραδινά μαθήματα είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για την αποφόρτιση για όσους δεν καταναλώνουν όλη τους την ενέργεια κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας.

Μπορείτε να τρέξετε σύμφωνα με οποιοδήποτε πρόγραμμα το βράδυ, αλλά σε κάθε περίπτωση υπάρχουν μερικοί κανόνες που πρέπει να ακολουθήσετε.

• Πρέπει να φάτε πριν κάνετε τζόκινγκ, αλλά όχι αργότερα από δύο ώρες πριν.
• Είναι καλύτερο να βγείτε στην πίστα αμέσως μετά τη δουλειά, καθώς μετά την επιστροφή από τη δουλειά, το δείπνο και την ανάπαυση, θα είναι πολύ δύσκολο ψυχολογικά να αναγκαστείτε να βγείτε έξω.

Τεχνικές τρεξίματος

Πώς να επιλέξετε μια τεχνική τζόκινγκ για απώλεια βάρους; Φυσικά, είναι καλύτερο να δοκιμάσετε πρώτα όλες τις μεθόδους και τους τύπους και μετά να καθορίσετε ποια είναι κατάλληλη για εσάς. Το μυστικό της επιτυχίας στην απώλεια βάρους με το τρέξιμο δεν βρίσκεται μόνο στην τήρηση όλων των προπονητικών κανόνων, αλλά και στη χαρά που πρέπει να έχετε ενώ το κάνετε.

Σε κάθε περίπτωση, πρέπει να τρέχετε με τέτοιο τρόπο ώστε να μην κουράζεστε και να μην πνίγεστε, δηλαδή να ξεκινήσετε την άσκηση αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο και μια ποικιλία προγραμμάτων τρεξίματος σας επιτρέπουν να αναπτύξετε τη δική σας προπόνηση Σύστημα.

σκούντημα

Όλοι γνωρίζουν τα οφέλη του τζόκινγκ για το σώμα. Η φυσική κίνηση και η ομοιόμορφη αναπνοή βοηθούν στη μείωση της όρεξης, στην καύση λίπους πιο γρήγορα και λειτουργούν ως χαλαρωτικά στοιχεία.

Είναι δύσκολο να εξηγηθεί πώς να τρέξει σωστά γιατί αυτό το τζόκινγκ βασίζεται στις φυσικές και ήρεμες κινήσεις ενός ατόμου.

Υπάρχει μια τέτοια τεχνική τρεξίματος για αρχάριους, η οποία έχει σχεδιαστεί για τρεις μήνες εκπαίδευσης:

1. Το τζόκινγκ πραγματοποιείται τρεις φορές την εβδομάδα. Πρώτα πρέπει να ζεσταθείτε για 10 λεπτά και στη συνέχεια να κάνετε τζόκινγκ για 10-15 λεπτά με ελεύθερο ρυθμό. Στη συνέχεια, πρέπει να επιταχύνετε το ρυθμό, να τρέξετε σε ανηφόρα για 10 λεπτά ή να αυξήσετε ελαφρώς την ταχύτητα. Ολοκληρώστε το τζόκινγκ με έναν ήσυχο περίπατο για 15 λεπτά.

2. Τα μαθήματα γίνονται επίσης τρεις φορές την εβδομάδα, αλλά το τζόκινγκ συνδυάζεται με διάφορες σωματικές ασκήσεις:

   • Προπόνηση 1: ζέσταμα για 10 λεπτά, τρέξιμο για μισή ώρα, διατάσεις για 10 λεπτά.
   • Προπόνηση 2: περπάτημα 10 λεπτά, περπάτημα 15 λεπτά γρήγορα, τρέξιμο 10 λεπτά, περπάτημα 5-10 λεπτά.
   • Προπόνηση 3: ζέσταμα για 10 λεπτά, τρέξιμο για 10 λεπτά, δούλεψε με σχοινί για 5 λεπτά, περπάτημα για 10 λεπτά.

3. Τον τρίτο μήνα η εκπαίδευση πραγματοποιείται και συνδυαστικά:

   • 1 μάθημα: ζέσταμα 10 λεπτά, τρέξιμο 40 λεπτά, περπάτημα 5-10 λεπτά.
   • 2ο μάθημα: 10 λεπτά προθέρμανση, 20 λεπτά τζόκινγκ, εναλλασσόμενο ενεργητικό και ήρεμο τρέξιμο.
   • Μάθημα 3: περπάτημα 5 λεπτά, τρέξιμο 10 λεπτά, περπάτημα στην ανηφόρα 15 λεπτά, τρέξιμο 5 λεπτά, περπάτημα 10 λεπτά.

Βόλτα με λεωφορείο

Το Shuttle είναι μια διαδρομή μικρής απόστασης που δεν υπερβαίνει την απόσταση των 100 μέτρων. Όλοι έχουν περάσει τρέξιμο με λεωφορείο στο μάθημα φυσικής αγωγής στο σχολείο τουλάχιστον μία φορά στη ζωή τους. Η ιδιαιτερότητα είναι ότι κατά τη διάρκεια του τρεξίματος πρέπει να σταματήσετε απότομα και να αγγίξετε το όριο ή να περπατήσετε γύρω από οποιοδήποτε εμπόδιο.

Μια τέτοια προπόνηση σάς επιτρέπει να αναπτύξετε ευκινησία και αντοχή και οι ξαφνικές αλλαγές στην ταχύτητα θα σας βοηθήσουν να χάσετε το ανεπιθύμητο βάρος πιο γρήγορα.

τρέχω

Sprint - τρέξιμο μικρών αποστάσεων με κορυφαία ταχύτητα. Οι γιατροί δεν συνιστούν το σπριντ μόνο για απώλεια βάρους. τέτοιες ασκήσεις θα πρέπει να περιλαμβάνονται στη διαλειμματική προπόνηση.

Ένα ομαλό τρέξιμο, στο οποίο το άτομο δίνει το καλύτερο, σας επιτρέπει να χάσετε βάρος γρήγορα. Θα πρέπει να σημειωθεί, ωστόσο, ότι το σπριντ δημιουργεί βαρύ καρδιακό φορτίο που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη λειτουργία της καρδιάς.

Το πρόγραμμα σπρίντερ είναι τυπικά δομημένο ως εξής.

• Προθέρμανση 15-20 λεπτά: Μπορούν να συμπεριληφθούν ελαφρύ τζόκινγκ, διατάσεις, διαδρομές με εμπόδια.
• Προπόνηση: Ο αγώνας σπριντ μπορεί να έχει απόσταση από 100 μέτρα έως 2-7 χιλιόμετρα. Συνιστάται στους αρχάριους να τρέξουν 300-500 μέτρα.
• Ολοκλήρωση της συνεδρίας 10-15 λεπτών: μια σημαντική στιγμή που το τζόκινγκ ως σωστή «ψύξη» θα βοηθήσει στο τέντωμα των μυών και θα σας απαλλάξει από επώδυνες αισθήσεις σε αυτούς. Ολοκληρώστε με ένα ήρεμο τρέξιμο ή διάταση σε όλο το σώμα.

Μην παραμελείτε ποτέ να κάνετε προθέρμανση και να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας, καθώς θα αυξήσουν την απόδοσή σας και θα βελτιώσουν ανάλογα τη φυσική σας κατάσταση.

Διαλειμματική προπόνηση

Το διαλειμματικό τζόκινγκ είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε αυτά τα περιττά κιλά, επειδή ακόμα και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας, το σώμα συνεχίζει να καταστρέφει τα αποθέματα λίπους και να τα μετατρέπει σε ενέργεια.

Πώς είναι δομημένη η διαλειμματική προπόνηση; Το διαλειμματικό τζόκινγκ είναι δυνατό τόσο σε εξωτερικούς χώρους όσο και στον διάδρομο. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να προσδιορίσετε την τεχνική τρεξίματος και να διαιρέσετε τη διαδρομή σε χρονικά διαστήματα στα οποία αυξάνετε και μειώνετε το φορτίο. Για παράδειγμα: τρέξιμο σε απόσταση 50 μέτρων, μετά από 150 μέτρα κίνησης με μέγιστη ταχύτητα και 100 μέτρα αθλητικού περπατήματος.

Σύντομοι τρόποι

Το τρέξιμο σε μικρές αποστάσεις είναι δημοφιλές σε άτομα που χάνουν βάρος γιατί δεν παίρνει πολύ χρόνο και το αποτέλεσμα επιτυγχάνεται όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Η εκπαίδευση σε μικρή απόσταση περιλαμβάνει:

• Αγώνες σπριντ;
• Βαρέλι λεωφορείου?
• Διαλειμματικές τάξεις ή

Κανένα πρόγραμμα απώλειας βάρους που βασίζεται σε τρέξιμο δεν είναι πλήρες χωρίς αυτά.

Οι προπονήσεις υψηλής πρόσκρουσης σας επιτρέπουν να «στεγνώσετε» το σώμα γρήγορα και να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, έτσι οι αθλητές και οι bodybuilders συχνά τρέχουν μικρές αποστάσεις.

Μεγάλες αποστάσεις

Στον αθλητισμό, τόσο επαγγελματικό όσο και ερασιτεχνικό, το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων είναι πιο διαδεδομένο. Σας δίνει τη δυνατότητα να βάλετε το σώμα σας σε τάξη και να βελτιώσετε την ευεξία σας.

Το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων προάγει την αντοχή. Για να κατακτήσεις τις μεγάλες αποστάσεις, δεν χρειάζεσαι μόνο επιθυμία, αλλά και αντοχή και σωστό υπολογισμό της δύναμης.

Από προεπιλογή, οι μεγάλες αποστάσεις καλύπτονται κατά το τζόκινγκ, αλλά στοιχεία φόρτισης και διαλειμματικής προπόνησης προστίθενται συχνά στο κλασικό τζόκινγκ για πιο αποτελεσματική απώλεια βάρους.

Πού να τρέξεις

Υπάρχουν πολλές τεχνικές τρεξίματος που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος γρήγορα, αλλά είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζετε πού και τι είδους επιφάνεια τρέχετε. Υπάρχουν οι παρακάτω τύποι εκπαίδευσης:

1. Κινούμενη κλίμακα:ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να χάσετε βάρος. Αυτή η μέθοδος προπόνησης σας επιτρέπει να ενισχύσετε γρήγορα τη μυϊκή μάζα των ποδιών και να χάσετε βάρος. Το τζόκινγκ συχνά συνδυάζεται με περιτυλίξεις σώματος για να αυξήσει την εφίδρωση.


2. Στο δρόμο:Η πιο δημοφιλής και χρήσιμη μορφή τρεξίματος. Μπορείτε να πραγματοποιήσετε τέτοια μαθήματα:

   • Στο γήπεδο:Οι αθλητές που έχουν την ευκαιρία να προπονηθούν στα γήπεδα είναι απίστευτα τυχεροί, γιατί αυτά τα καθίσματα είναι εξοπλισμένα με ειδική ελαστική επίστρωση που απαλύνει την πρόσκρουση των ποδιών ενώ τρέχουν και εμποδίζει τα παπούτσια να γλιστρήσουν. Ακόμη και στα γήπεδα, είναι πάντα πιο εύκολο να οργανώσεις ένα πρόγραμμα τζόκινγκ, επειδή τρέχουν άνθρωποι με ομοϊδεάτες που δεν σου επιτρέπουν να χαλαρώσεις.
   • Στην άσφαλτο:η πιο συνηθισμένη δραστηριότητα καθώς είναι αρκετά δύσκολο να βρεις ένα μέρος για τρέξιμο σε μια πόλη. Δεδομένου ότι οι γιατροί δεν συνιστούν το περπάτημα στην άσφαλτο λόγω πιθανών τραυματισμών στις αρθρώσεις, τα άτομα που δεν έχουν την ευκαιρία να ασκηθούν στο πάρκο ή στα γήπεδα θα πρέπει να αγοράζουν ειδικά παπούτσια που μειώνουν τη δύναμη της πρόσκρουσης.
   • Με σκύλο:ένας διασκεδαστικός και απολαυστικός τρόπος για να χάσετε βάρος και να πάρετε το κατοικίδιό σας βόλτα. Σε μια τέτοια κατάσταση, δεν απαιτείται η παρέα φίλων ή γνωστών, καθώς ο σκύλος δεν έχει ακόμη βγει έξω. Το ήσυχο τρέξιμο μαζί με έναν αφράτο σύντροφο θα σας κρατήσει σε φόρμα όλη την ώρα.

3. Στην ιστοσελιδα:Αυτός ο τρόπος είναι εξαιρετικός για ντροπαλούς ανθρώπους, καθώς ένα τέτοιο τζόκινγκ μπορεί να γίνει χωρίς να φύγετε από το σπίτι. Επιπλέον, το τζόκινγκ επί τόπου μπορεί να αντικαταστήσει το ζέσταμα πριν από ένα μεγάλο τρέξιμο.

   

   Η εκπαίδευση πραγματοποιείται ως εξής: πρώτα πρέπει να περπατήσετε λίγο γύρω από το δωμάτιο με υψηλό ρυθμό και μόνο μετά να ξεκινήσετε να τρέχετε. Υπάρχουν δύο τρόποι για να περπατήσετε στη θέση του:

   • σηκώστε τα γόνατά σας ψηλά.
   • αγγίξτε τις φτέρνες του πίσω μέρους του μηρού.

   Με τρέξιμο αντοχής στο σπίτι, μπορείτε να χάσετε 5 κιλά σε μια εβδομάδα.

Ιπποδρόμιο

Μην ξεχάσετε να ασκηθείτε σε διάδρομο. Αυτός ο υπέροχος εξοπλισμός μπορεί να εγκατασταθεί στο σπίτι ή να χρησιμοποιηθεί στο τοπικό σας γυμναστήριο.

Πολλοί άνθρωποι ενδιαφέρονται για το ερώτημα: πώς να τρέξετε σωστά στο γυμναστήριο για να χάσετε βάρος.

Η απάντηση είναι απλή: πρέπει να αναπτύξετε ένα σύστημα διαλειμματικής προπόνησης.

Το σχήμα μαθημάτων έχει ως εξής:

• Προθέρμανση 10 λεπτά - περπατήστε με αργό ρυθμό.
• ένα πεντάλεπτο τρέξιμο με κλίση 6-7 μοιρών με ταχύτητα 5-6 km / h.
• Τρέξιμο χωρίς κλίση με ταχύτητα 10 km / h.
• Κίνηση όχι όριο ταχύτητας 3 λεπτά.

Αυτός ο κύκλος επαναλαμβάνεται 5-7 φορές ανάλογα με την φυσική κατάσταση του αθλητή. Μπορείτε να δημιουργήσετε μόνοι σας ένα έντονο πρόγραμμα άσκησης με βάση την αρχική σας αθλητική απόδοση και οποιοσδήποτε προπονητής στο γυμναστήριο μπορεί να σας βοηθήσει σε αυτό.

Τζόκινγκ για απώλεια βάρους για άνδρες και γυναίκες

Συχνά οι αρχάριοι ενδιαφέρονται για το ερώτημα, γιατί τα κορίτσια πρέπει να καταβάλλουν περισσότερη προσπάθεια στο τζόκινγκ για να χάσουν βάρος από τους άνδρες;

Η απάντηση σε αυτό το ερώτημα είναι απλή: το ισχυρότερο φύλο είναι γενετικά πιο πιθανό να τρέξει.

Οι άνδρες έχουν πιο δυνατές αρθρώσεις και το περιττό βάρος τους «συγκεντρώνεται» στην κοιλιά, που καθορίζει το κέντρο βάρους τους. Για το λόγο αυτό, το ισχυρότερο φύλο μπορεί να ανεχθεί πιο εύκολα τη σωματική δραστηριότητα και να πηγαίνει λιγότερο συχνά στο γιατρό λόγω προβλημάτων στις αρθρώσεις.

Στις γυναίκες το κέντρο βάρους είναι κάτω από τη μέση, γεγονός που τις κάνει πιο σταθερές για τη γέννηση των απογόνων και τα περιττά κιλά βρίσκονται σε όλο το σώμα, γεγονός που οδηγεί στην εμφάνιση κυτταρίτιδας. Για να βοηθήσουν τα κορίτσια να χάσουν βάρος γρήγορα, οι γιατροί και οι προπονητές συνιστούν γυμναστική ή γιόγκα, όπου όλα τα είδη κινήσεων στοχεύουν στη διατήρηση της ισορροπίας.

Σε κάθε περίπτωση, το ωραίο φύλο δεν πρέπει να εγκαταλείψει το τζόκινγκ, αλλά όταν επιλέγετε αυτό το σύστημα απώλειας βάρους, πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην επιλογή της τεχνικής τρεξίματος και της τοποθεσίας της προπόνησης.

Αδυνάτισμα πόδια και στομάχι

Το τρέξιμο ως μέσο απώλειας βάρους στα πόδια και τους κοιλιακούς σας είναι ένας άλλος μύθος, καθώς το τζόκινγκ είναι αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους σε όλο το σώμα σας, όχι μόνο σε ένα συγκεκριμένο μέρος του. Φυσικά, με τη βοήθεια ασκήσεων, μπορείτε να φουσκώσετε τα πόδια, τους γλουτούς και την κοιλιά, αλλά με αυτή τη μυϊκή μάζα ενεργοποιούνται όλοι οι μύες του κορμού και των χεριών.

Για να κάψετε λίπος ενώ τρέχετε, συνιστάται στους έμπειρους αθλητές να αγοράζουν ειδικά αθλητικά ρούχα και παπούτσια. Το ελαστικό παντελόνι για τζόκινγκ κρατά την υγρασία μακριά και αυξάνει την εφίδρωση, ενώ τα απαλά αθλητικά παπούτσια που απορροφούν τους κραδασμούς όχι μόνο μειώνουν την πίεση στις αρθρώσεις, αλλά αυξάνουν και την ελαστικότητα.

Εάν θέλετε να κάνετε τζόκινγκ για να σηκώσετε το στομάχι σας και να μειώσετε τον όγκο των ποδιών, πρέπει να αναπτύξετε το σωστό διατροφικό σύστημα. Γιατί αν συνεχίσεις να τρως όπως θα τρως συνήθως, τα περιττά κιλά θα φύγουν πολύ αργά και θα δεις αποτελέσματα απώλειας βάρους μόνο μετά από έξι μήνες ή και ένα χρόνο.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι για να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε μυϊκή μάζα πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε. Επομένως, πριν ξεκινήσετε το τζόκινγκ, φτιάξτε ένα πρόγραμμα γευμάτων με μετρημένες θερμίδες.

Τα «επιβλαβή» τρόφιμα πρέπει επίσης να αφαιρεθούν από το μενού. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Γρήγορο φαγητό;
• κατεψυγμένων τροφίμων;
• Προϊόντα αρτοποιίας;
• Γλυκός;
• Διατήρηση.

Η διατήρηση μιας κλασματικής δίαιτας είναι πολύ σημαντική για να χάσετε βάρος κατά την άσκηση, επειδή το σώμα δεν ξοδεύει πολλή ενέργεια για την πέψη και την κατανάλωση τροφής.

Είναι σημαντικό να θυμάστε να μην τρώτε υπερβολικά πριν από την άσκηση, προκειμένου να κάψετε αποτελεσματικά το λίπος ενώ τρέχετε.

Τρέξτε μετά τα 50

Είναι δύσκολο να ξεκινήσεις το τρέξιμο σε οποιαδήποτε ηλικία: ωστόσο, στα 20, 30 και 60, όσο νεότερος είναι ο ανθρώπινος οργανισμός, τόσο πιο εύκολο είναι να ανεχτεί και να «συνηθίσει» τη σωματική δραστηριότητα. Αλλά μην απελπίζεσαι και απορρίπτεις αυτήν την ιδέα για να βελτιώσετε την υγεία του σώματος. Το τρέξιμο, ακόμη και σε ηλικία 50 ετών, σας επιτρέπει να χάσετε βάρος ανώδυνα, να αποκαταστήσετε τη λειτουργία της καρδιάς και να παρατείνετε τη ζωή σας κατά αρκετές δεκαετίες.

Πώς μπορώ να ξεκινήσω το τρέξιμο σε προχωρημένη ηλικία και το πιο σημαντικό, πώς να το κάνω σωστά; Εάν είστε άνω των 50 ετών και έχετε ιδέα να ξεκινήσετε το τζόκινγκ, το πρώτο βήμα είναι να επισκεφτείτε έναν γιατρό και να μάθετε εάν έχετε αντενδείξεις σε τέτοια φορτία.

Οι ειδικοί συμβουλεύουν τα άτομα μεγάλης ηλικίας και τους πολύ βαρείς αρχάριους να ξεκινήσουν ενεργούς περιπάτους στον καθαρό αέρα. Μια τέτοια άσκηση μπορεί να γίνει καθημερινά μέχρι το σώμα να συνηθίσει το αυξημένο φορτίο. Μετά από αυτό, πρέπει να προχωρήσετε σε ένα αθλητικό βήμα.

Το κύριο πράγμα είναι να αυξήσετε ομαλά το φορτίο, χωρίς να προσπαθήσετε να πάρετε τα αποτελέσματα της νεότερης γενιάς.

Υπάρχει μια τεχνική «ξεκινώντας» για άτομα μεγάλης ηλικίας. Η ουσία του συστήματος είναι η εξής: για εννέα εβδομάδες πρέπει να περπατάτε, να αυξάνετε το ρυθμό και την απόσταση κάθε μέρα, δηλαδή εάν ξεκινήσετε την προπόνηση από 300 μέτρα και το περάσετε σε 5 λεπτά, τότε την επόμενη φορά θα πρέπει να κάνετε 350. ξεπερνούν μέτρα ταυτόχρονα και ούτω καθεξής. Άλλωστε μπορείς να τρέξεις 4-5 χιλιόμετρα χωρίς άγχος. Αφού διανύσετε τη διαδρομή των δύο χιλιομέτρων, μπορείτε να ξεκινήσετε να τρέχετε χρησιμοποιώντας το ίδιο σύστημα.